必要な栄養と食事管理

妊娠中は、自分の身体と赤ちゃんの成長に必要な栄養を、毎日の食事でバランスよく摂取する必要があります。穀類やたんぱく質、野菜類など、1日に必要な量をきちんと把握し、規則正しく食べることはとても大切です。妊娠中、特に大事な栄養は鉄、カルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル分と、葉酸、ビタミンD、Eなどのビタミン類です。逆に取りすぎに注意したいものは、塩分、脂肪分、食品添加物などです。

 

具体的にどのような食材を取るようにしたらよいかを見てみましょう。まず、鉄、カルシウムは、牛乳、ごま、ひじき、大豆、ほうれん草などの青菜、あさり、小魚などに多く含まれます。亜鉛はかきやホタテなどの貝類、ごま、玄米など、カリウムはアボガド、バナナ、緑黄食野菜などを摂取するようにします。他にブロッコリー、青菜類、いちごなどに葉酸が、青魚、きのこ類などにビタミンDが,かぼちゃ、とうもろこし、ナッツ類などにビタミンEが多く含まれています。

 

妊娠中に必要な栄養は妊娠初期、中期、後期で変化します。厚生労働省の食事接種基準では、妊娠中の必要栄養量は非妊娠時の必要量にプラスする形で設定されていますので、非妊娠時の必要量を把握しておくと便利です。また、30歳を境に必要量が若干変わっており、エネルギー量や脂質は、30歳以上は少なくなっています。また、カルシウムも30歳以上は少なくなっていますが逆にマグネシウムの必要量は多く設定されています。こうしたことに気をつけて、毎日の食事を見直してみましょう。

 

ママの身体を健康に保ち、お腹の赤ちゃんを健やかに成長させるために、以上をよく把握して、妊娠中の食事を大切にしてください。妊娠中、塩分やカロリーの高い食事を続けることは、自分からリスクを招き寄せるようなものです。食生活の改善は、高血圧を防ぎ、体重コントロールや腰痛・便秘などの解消にも大きく役立ちます。バランスのよい食生活を心がけ、適切に食事管理を続けたことで、自信をもって出産に臨めたという声も多くあります。